Treinamento funcional: correr descalço ou não?

De uns dois anos para cá, tem uma forte corrente “barefoot “ (pés descalaços em inglês) que prega correr descalço ou com os chamados tênis minimalistas, pois seria um treino mais funcional (tempos atrás eu até cheguei a escrever sobre treinar descalço mas de uma forma, mas ligada ao treinamento em geral). Um dos maiores responsáveis por essa corrente seja o um estudo publicado no começo de 2010 de Liberman ET al., publicado na revista “Nature”.

Neste estudo se verificou a mecânica de entrada do pé (foot strike) comparando a entrada com o calcanhar e a entrada com o antepé (região da frente do pé) em cinco grupos:

-Corredores que habitualmente utilizam calçado;
-Corredores que recentemente começaram a utilizar calçado;
-Corredores que habitualmente corriam descalço;
-Corredores adolescentes que corriam descalço;
-Corredores adolescentes que utilizavam calçado;

Antes desse estudo já haviam algumas referências apontando que ao se retirar o calçado os corredores apresentavam uma pisada mais “chapada” que apresentava um stress menor no pé, contudo ainda não haviam estudos detalhado a cinemática do pé.

Já era de conhecimento geral que corredores de provas de velocidade (por exemplo 100m) possuem a entrada da passada com o antepé. Enquanto que em provas de endurance (ou resistência entre 75 e 80% faz o primeiro contato com o calcanhar. O estudo se baseou em velocidade de endurance, entre 4 e 6 metros por segundo (entre 14 e 21 km/h).

No estudo foi verificado que o pico de impacto dos corredores descalços que entram com o antepé é cerca de 3 vezes menor em comparação com o os corredores que utilizam calçados e entram com o calcanhar. Mas porque isso ocorre?

De modo simplificado: na entrada com o calcanhar nos temos o chamado impacto transitório (impact transient), com dois picos, o primeiro quando o calcanhar toca o solo e o segundo o pés está totalmente apoiado no solo. Enquanto que com a entrada com o antepé só há um único pico. (nos vídeos abaixo fica mais claro a mecânica de cada movimento).

 Corrida descalço entrando pelo calcanhar

Corrida com tênis entrando com o calcanhar

Corrida com tênis entrando com antepé

Corrida descalço entrando com o antepé

Individuo que nunca utilizou calçado

Nos video podemos notar a ausência do impacto transitório com a entrada pelo antepé tanto descalço quanto com tênis. Em teoria são esses calçados os culpados por o padrão de corrida ter mudado, como se pode ser no último video individuos que nunca utilizaram tênis faz o primeiro contato com o antepé.

Alguns estudos apontam que os calçados classificados com próprios para corrida tem uma absorção de impacto em torno de 10%. Por exemplo: assumindo que o impacto de um corredor descalço seja de 10, por consequência o impacto de um corredor que entra com calcanhar seria de 30, assumindo que ele utilize um tênis apropriado que absorva 10% do impacto ele ainda sofreria um impacto de 27. 

Outra vantagem da entrada pelo antepé, o uma maior flexão do joelho e tornozelo, que significa uma menor rigidez e por consequência,menor incidência de impacto.  Com isso também se verifica uma melhor eficiência do movimento, transferindo a energia cinética armazenada nos músculos em propulsão (pliometria).

Pode parecer simples e vantajoso. Vamos correr descalço ou com tênis minimalista e sofreremos menos com o impacto.  Porém o estudo também verificou que essa comparação só é válida com aqueles que correram a vida inteira entrando com o antepé, aqueles que simplesmente foram correr descalços apresentaram um impacto até 7 vezes maior, isso porque a mecânica se manteve com a entrada pelo calcanhar.  Isso quer dizer que não é só simplesmente tirar o tênis e correr descalço, uma vez que aprendemos a correr com a entrada pelo calcanhar precisamos reaprender a correr com a entrada pelo antepé.

Contudo, será que vale a pena mudar mecânica e reaprender a correr? Mesmo considerando o impacto maior da entrada com o calcanhar, será que ele é realmente suficiente para gerar uma maior incidência de lesão?  Será que os calçados específicos de corrida são os culpados por essa mudança no padrão de corrida? Será que precisamos de tênis específicos para cada tipo de esporte?

Estas questões não possuem respostas simples, e algumas na verdade nem possuem uma resposta que seja unanimidade, pois ainda faltam muitos estudo para podermos comprovar tudo isso. De concreto temos que esses calçados esportivos são recentes na nossa evolução, eles começaram a aparecer na década de 1970, sabemos também que existem um marketing gigantesco em torno destes calçados esportivos.

Alguns estudos apontam que o impacto da entrada com o calcanhar mesmo sendo maior que com a entrada com o antepé, ela não poderia ser responsável por um aumento das lesões. Por outro lado também existem estudos que mostram que correr descalço fortalece a musculatura dos pés e aumentam a propriocepção que por consequência estão ligados a uma menor incidência de lesões.

Existe também o aspecto econômico, um tênis especifico de corrida top de linha custa entre R$500 e 600, enquanto um tênis minimalista top de linha sai por entre R$300 e 400. Ou custo zero se revolver correr descalço não precisa nem de meia.

Antes de falar que você adora seu tênis, note bem que eu falei só sobre o impacto, ao colocar uma tênis existem outros aspectos que levamos em consideração tais como conforto e segurança. Não quero que ninguém saia correndo pelas ruas descalço, sempre podemos encontrar pregos, pedras e o próprio asfalto quente.

Eu concluo que para pessoas com articulações saudáveis não a motivos para se mudar a mecânica, mas para pessoas que não tem articulações saudáveis (como eu) acho que vale a pena mudar a mecânica. No meu caso eu não conseguia correr por mais de 5 minutos de forma continua sem sentir dor, mas foi só utilizar um calçado minimalista e mudar o tipo de pisada, que agora consigo correr por até uma hora sem nenhuma dor. Além de achar um absurdo pagar mais de R$200 em um tênis.

Próximo post vou falar da minha experiência com um tênis minimalista.

Até a próxima 

Treine FUNcionalmente!