Aquecimento no treinamento funcional

Recentemente alguns termos como: “dynamic stretching” (alongamento dinâmico), “dynamic warm-up” (aquecimento dinâmico) tem aparecido relacionados ao treinamento funcional. Mas antes de comentar sobre eles acho interessante falar um pouco sobre a função do aquecimento no inicio de um treino.

Quando vamos submeter nosso corpo a
uma atividade física alteramos a homeostase do mesmo, ativando uma série de processos (aumento da temperatua corporal, liberação de hormônios, alternância de predominância de sistemas energéticos) que precisam ser regulados. O aquecimento serve para que essas alterções não ocorram de forma abrupta, mas sim de uma forma mais gradual. Outro fato importante é a lubrificação das articulações pelo liquido sinovial que é liberado conforme a necessidade.

Podemos considerar que o aquecimento é importante para:

1-Sair da freqüência cardíaca de repouso.

2-Aumentar gradualmente a temperatura corporal.

3-Aumentar a lubrificação das articulações.

Os aquecimentos que mais vemos na academia são: alongamentos, 5 a 10 minutos de esteira (ou bicicleta) ergométrica e execução do exercício com uma carga menor.

Já faz algum tempo que se provou que os alongamentos como forma de aquecimento não servem pra nada, isso se deve a forma como eles são executados (normalmente com um estimulo de 10 segundo), esse estimulo não é suficiente para aquecer e nem aumentar a freqüência cardíaca. Alguns dizem que esse tipo de aquecimento previne lesões o que também já foi provado como falso, pois para ter esse efeito esses alongamentos deveriam ser de pelo menos 30 segundos para cada músculo, se você resolver fazer este tempo o aquecimento ficará muito longo.

Os cinco a dez minutos de com exercício de efeito geral (esteria ou bike) são eficientes para o aumento de temperatura e frequência cardíaca, mas para a lubrificação pode ficar restrita aos membros inferiores.

A execução do exercício com carga menor (se for fazer supino, faz uma ou duas séries só com a barra, sem anilha), aumenta a lubrificação das articulação que serão trabalhadas, mas podem não aumentar a tempertura corporal e nem a freqüência cardíaca.

Cada uma dessas formas mais tradicionais de alongamento tem os pontos fortes e fracos. Será que para o treinamento funcional alguma delas servem?

Normalmente em uma seção de treinamento funcional o corpo trabalha de forma global, se pensarmos nas três formas mais comum de aquecimento teríamos que realizar as três, mas consumiria um bom tempo para fazer tudo de uma vez. Por isso eles não são os mais adequados e é ai que entra o aquecimento dinâmico.

PERRIER et al, 2011, comparou os efeitos de um aquecimento com alongamentos estáticos com alongamentos dinâmicos nos movimentos de salto em altura com contra movimento, tempo de reação e flexibilidade. Foi verificado que na flexibilidade a melhora foi semelhante nos dois grupos, quanto a tempo de reação não foi verificada nenhuma melhora e no salto com contra movimento o salto foi mais alto quando foi feito um aquecimento com alongamentos dinâmico.

Em outra pesquisa AMIRI-KHORASANI et al., 2010 fizeram um estudo que comparou os efeitos de exercícios estáticos, exercícios dinâmicos, exercícios combinados (dinâmico e estático) e sem nenhum tipo de alongamento, na agilidade de jogadores de futebol. Chegou-se a conclusão que os alongamentos dinâmicos foram os mais eficientes na agilidade para performance.

Os artigos são bem recentes e mais estudos podem ser necessários mas já temos bons indícios que alongamentos dinâmicos no aquecimento são mais adequados do que os tradicionais alongamentos estáticos. Abaixo deixo dois vídeos com exemplos de exercícios, o primeiro pensando em um local com pouco espaço e o segundo para um especo maior, onde se possa realizar deslocamentos.